چرا تغذیه در دوران بارداری بسیار مهم است؟

قبل از این‌که برای بارداری اقدام کنید باید مواردی را بدانید که اهمیت زیادی دارند. یکی از این موارد تغذیه در دوران بارداری است. بسیاری از زوج‌ها بدون در نظر گرفتن این مورد اقدام به بارداری می‌کنند و همین موضوع باعث می‌شود آسیب‌های جدی به جنین وارد شود. اگر می‌خواهید با موارد مربوط به رژیم غذایی در دوران بارداری آشنا شوید، این مطلب را تا پایان بخوانید.

تنظیم رژیم غذایی در دوران بارداری

رژیم غذایی در دوران بارداری باید به ترتیبی رعایت شود که بهترین میزان رشد و نمو جنین را در پی داشته باشد. همچنین کمبودهای تغذیه­ای مادر نیز جبران شود. تفکر نادرستی که از روزگاران گذشته وجود داشته، مبنی بر این بوده که مادر لازم است به اندازۀ دو نفر غذا میل کند. در طول سه ماهۀ اول بارداری میزان افزایش کالری مواد غذایی به 100 کیلوکالری در روز می­رسد. در طول سه ماهۀ دوم این میزان حدود 300 کیلوکالری خواهد رسید. در سه ماهۀ سوم بر اساس وزن مادر و میزان رشد جنین به میزان 300 تا 500 کیلو کالری اضافۀ دریافتی نیازمند است.

مادرانی که دچار ویار بارداری شدید هستند و نمی­توانند به اندازۀ کافی کالری دریافت کنند، استرس زیادی را در مورد عدم دریافت کالری و رشد جنین متحمل می­شوند. قابل ذکر است که در سه ماهۀ اول بارداری بیشتر وزن جنین از آب تشکیل شده و رشد ارگان‌های حیاتی معمولا در سه ماهۀ دوم و سوم اتفاق میوفتد. بنابراین اگر محدودیت غذایی ناشی از ویار شدید منجر به کاهش وزن مادر نیز شود اثر سوئی بر رشد جنین نخواهد داشت. معمولا در پایان سه ماهۀ اول، تهوع و استفراغ بارداری پایان می­یابد و در زمان رشد سریع­ترِ جنین، مادر می­تواند به اندازۀ کافی کالری دریافت کند. همچنین نیازهای تغذیه­ای خود و جنین را مرتفع سازد.

راهکارهایی برای رژیم غذایی افرادی که ویار دارند

اولین وعدۀ غذایی صبحانۀ خود را با غذاهای خشک مثل نان خشک، بیسکویت و کشک شروع کنند. از مصرف مواد غذایی پرچرب، بسیار شیرین، ادویه‌دار و حاوی کافئین خودداری کنند. از مواد غذایی حاوی پکتین و صمغ مانند موز، برنج، بلغور، جو دوسر و نان غنی‌شده وجود دارد، بیشتر استفاده کنند. استفاده بیشتر از این مواد غذایی سبب افزایش جذب مواد غذایی در روده­ها می­شود. قبل از هر وعدۀ غذایی شیر بنوشید و تعداد وعده­های غذایی را به حجم کم و متعدد انتخاب کنید. این خوراکی‌ها بهترین پیشنهاد برای تغذیه در دوران بارداری افرادی که ویار دارند محسوب می‌شود.

اصول کلی تغذیه­ در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد و خانم‌ها باید این موارد را حتما مدنظر داشته باشد. در ادامه برخی از موارد مربوط به تغذیه مناسب دربارداری را بررسی خواهیم کرد.

وعده های غذایی و میزان کالری دریافتی

تغذیه در دوران بارداری باید طوری باشد که به اندازۀ کافی مواد غذایی، ویتامین­ها و املاح را به بدن مادر برساند. بنابراین اگر مادر به اندازۀ کافی از موادغذایی مفید استفاده نکند، لازم است برای جلوگیری از مشکلات تغذیه‌ای مادر و رشد بهتر جنین، از مکمل­های غذایی استفاده کند. مهمترین نیازهای تغذیه­ای دوران بارداری شامل 300 کیلوکالری، مصرف کلسیم به میزان 1200 میلی‌گرم در شب و روز ، 27 میلی گرم آهن و 600 تا 800 میکروگرم فولات در طی شبانه­روز می­باشد. وعده­های غذایی کربوهیدرات شامل نان و غلات برحسب نیاز مادر و وزن قبل از بارداری شامل 5 تا 10 وعده در طی شبانه‌روز می­باشد.

مادر باردار لازم است در طی شبانه‌روز حداقل سه وعدۀ غذایی میوه و چهار وعده غذایی مصرف سبزیجات تازه داشته باشد. میزان مصرف پروتئین شامل انواع گوشت‌ها و لبنیات، دانه­های گیاهی و تخم­مرغ به میزان حداقل سه وعده در شبانه روز می­باشد. از دیگر منابع خوب مصرف پروتئین گوشت گاو کم چرب، مرغ، ماهی سالمون و کره بادام­زمینی محسوب می‌شود. وعده­های کربوهیدرات بهتر است به صورت کربوهیدرات‌های پرفیبر مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات، انواع حبوبات و سبزیجات سبز انتخاب شود.

لبنیات در دوران بارداری

مصرف لبنیات باید به‌گونه‌ای باشد که تا میزان 1000 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم به بدن مادر برساند. معمولا مادران باردار به سه وعده مصرف لبنیات در طول شبانه­روز نیاز دارند و این میزان در مادران با وزن کم و لاغر به پنج وعده نیز می­رسد. اگر مادر باردار قادر نباشد با تغذیۀ مناسب مصرف میزان نیاز کلسیم را تأمین کند مصرف قرص کلسیوم آن را برای مادر تامین می‌کند.

جنین همواره نیازهای کلسیمی خود را برای بهبود وضعیت قلبی عروقی و ذخیرۀ استخوانی به میزان کافی از مادر دریافت می‌کند. درصورت عدم دریافت کافی کلسیم، معمولا مادر دچار مشکلاتی شامل آسیب به دندان‌ها، افزایش احتمال شکستگی ستون فقرات، مخصوصا در دوران یائسگی و دردهای لگنی پس از زایمان خواهد شد.

یکی‌دیگر از عوارض کمبود کلسیم در دوران بارداری، افزایش میزان مسمومیت بارداری است. کلسیم به میزان فراوان در مواد لبنی یافت می­شود. گاهی بعضی از مادران دچار عدم تحمل لاکتوز هستند. در این صورت استفاده از شیر بدون لاکتوز و مواد غذایی جایگزین توصیه می­شود. مواد غذایی جایگزین شامل اسفناج، کلم بروکلی، نخود و لوبیا می­باشد. مصرف همزمان و مناسب ویتامین D در جذب مناسب کلسیم بسیار مؤثر است.

جبران ذخیره اهن در بارداری

برای داشتن ذخیرۀ آهن در طی بارداری و پس­انداز آن در کنترل خونریزی‌های حین زایمان و پس از زایمان دریافت مناسب آهن است. این میزان در طول روی حداقل 27 گرم در طی شبانه­روز اندازه‌گیری شده. مصرف مواد غذایی حاوی آهن شامل انواع گوشت­ها، ماهی، سبزیجات مثل اسفناج، گوجه‌فرنگی و لوبیا حاوی میزان مناسبی از آهن هستند.

سایر مواد غذایی مانند نان غنی شده، بادام، کرۀ بادام­زمینی، تخمۀ کدو، کدو تنبل، میوه­ها مانند (انگور، انواع توت­ها و گریپ فروت) و حبوبات، حاوی منابع خوبی از آهن هستند. در خانم­هایی که در مصرف آهن دچار یبوست می­شوند، می­توان از آهن­های با محتویات گلیسیرینه استفاده کرد. با این کار میزان یبوست و مشکلات ناشی از آن در بارداری را کاهش می‌یابد.

چه مقدار ید در بارداری لازم است؟

مادران باردار در طول بارداری باید به میزان 220 میکروگرم ید در رژیم غذایی خود داشته باشند. این میزان ید با مصرف مناسب مواد غذایی شامل شیر، پنیر، ماست، لوبیای پخته، غذاهای دریایی شامل ماهی و میگو به دست می­آید. کسی که رژیم غذایی سالم و نرمال داشته باشد معمولا دچار کمبود ید نخواهد شد.

حتما بخوانید: مراقبت­ های قبل از بارداری که باید بدانید

تغذیه در دوران بارداری و ویتامین‌ها

مواد غذایی و سبزیجات به رنگ سبز تیره معمولا حاوی میزان مناسبی از ویتامین C هستند. علاوه‌بر آن میزان مناسب ویتامین C در مرکبات، توت فرنگی، عسل، گل­کلم، هندوانه و گوجه فرنگی وجود دارد.

به‌دلیل اهمیت اسیدفولیک در رشد سیستم عصبی جنین معمولا مصرف این مکمل حداقل 2 ماه قبل از شروع بارداری شروع می‌شود. باید مصرف ویتامین‌ها حتی در طی بارداری ادامه پیدا هم کند. منابع غذایی حاوی فولات شامل تخم­مرغ، کرۀ بادام زمینی، حبوبات، آووکادو، گوشت قرمز و سبزجات با رنگ سبز تیره و بروکلی هستند.

از مهمترین مکمل‌های تغذیه‌ای لازم در دوران بارداری مصرف میزان کافی ویتامین A  است. با مصرف مواد غذایی نارنجی رنگ مثل کدوتنبل، هویج، سیب‌زمینی شیرین، چغندر میزان کافی ویتامین A به بدن رسانده می­‌شود.

ایا مصرف الکل در بارداری مجاز است؟

نکته مهمی که درباره تنظیم رژیم غذایی در دوران بارداری می‌شود، مصرف الکل نیست.  به مادران باردار توصیه می‌شود از مصرف الکل در دوران بارداری به شدت خودداری کنند. مصرف الکل سبب افزایش میزان سقط جنین، وزن کم جنین موقع تولد، زایمان زودرس و عقب ماندگی ذهنی در جنین می‌­شود.

چه مقدار کافیین در بارداری بی ضرر است؟

مصرف نوشیدنی­ها و مواد غذایی حاوی کافئین در دوران بارداری بایستی محدود شود. حداکثر میزان مجاز مصرف کافئین در دوران بارداری میزان روزانه 300 میلی‌گرم است. در هر فنجان چای 80 میلی‌گرم، در هر فنجان کوچک قهوه 50 میلی‌گرم کافئین وجود دارد. همچنین اکثر نوشیدنی‌های صناعی حاوی کافئین هستند. شکلات نیز از جمله مواد غذایی حاوی کافئین محسوب می‌شود.

مصرف روی در بارداری

گاهی اوقات، یکی‌دیگر از مواد غذایی که حتما بایستی به میزان دریافت کافی آن در دوران بارداری توجه شود، روی است. روی در سلامت مغزی، سیستم عصبی جنین، کنترل اشتها و ترمیم زخم بعد از زایمان مؤثر است. کمبود روی منجر به ناهنجاری‌های مادرزادی، رشد غیرطبیعی سیستم عصبی در جنین و رفتارهای غیرعادی در نوزاد می‌شود. با مصرف میزان مناسب غلات، حبوبات و انواع مغزها، بدن به میزان کافی از روی برخوردار خواهد شد.

چرا مصرف مناسب فیبرها در بارداری مهم است؟

یکی از مهمترین مواد غذایی که در طول بارداری بایستی به میزان مناسب دریافت شود، مصرف مناسب فیبرها است. بطور طبیعی در دوران بارداری به علت افزایش میزان پروژسترون، سیستم گوارشی بصورت کُند عمل می‌کند و اکثر زنان باردار دچار یبوست و عوارض ناشی از آن مانند هموروئید و ترک خوردن مقعد می­شوند. بنابراین با مصرف نان­های سبوس‌دار و سبزیجات با برگ سبز تیره لازم است که در جلوگیری از این عوارض به مادران باردار کمک شود.

مراقب کمبود مصرف آب در دوران بارداری باشیم

یکی‌دیگر از مواد خیلی مهم که در طول بارداری توسط مادر باردار به میزان کافی بایستی دریافت شود، آب است. همان‌طور که می­دانید در اوایل بارداری اکثر حجم جنین به میزان 95 درصد از آب تشکیل شده. به‌همین‌دلیل در دوران بارداری نیز آب حجم کافی از بدن جنین را اشغال می‌کند. بنابراین در صورت انجام فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری یا پیاده‌روی حتما بطری آب به همراه داشته باشید. همچنین حداقل به میران 12 تا 15 لیوان از انواع مایعات در طول روز بنوشید.

مواد غذایی مضر در دوران بارداری کدامند؟

مواد غذایی مانند چیپس، پفک، مواد غذایی حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس، کالباس و کنسروها را که هیچ ارزش غذایی خاصی ندارند، مصرف نکنید. مصرف اضافه این مواد غذایی منجر به اختلال در جذب مواد غذایی می‌شود. همچنین از رسیدن مواد غذایی مناسب در حین بارداری جلوگیری می‌کند. همچنین از مصرف چربی و شیرینی­جات بطور مستقیم در طی بارداری خودداری شود.

رژیم غذایی در مادران باردار دیابتی

گاهی اوقات در طی بارداری مشکلاتی مانند دیابت بارداری اتفاق می­افتد و مصرف مواد کربوهیدرات و مواد شیرین محدود می­شود. حتما بایستی کمبود این مواد غذایی توسط انواع دیگر مواد غذایی جایگزین شده و از کاهش وزن مادر جلوگیری شود. در صورت کاهش وزن شدید مادر در طی بارداری کاهش وزن جنین، زایمان زودرس و وزن کم جنین در حین تولد اتفاق می­افتد.

ایا ادامه گیاهخواری در بارداری مجاز است؟

خانم­‌های حامله که گیاه‌خوار بوده‌اند، در طی  بارداری می­توانند رژیم غذایی خاص خود را ادامه دهند. همچنین حتما استفاده از مکمل­‌های تغذیه‌­ای به‌صورت مصرف ویتامین­ها، آهن و کلسیم در این افراد لازم است. افزایش میزان مناسب کالری در طی بارداری در گیاه‌خواران توصیه می‌­شود.

حتما بخوانید: تغذیه و نازایی چه ارتباطی باهم دارند؟

با هوس‌های غذایی دوران بارداری چگونه برخورد کنیم؟

گاهی اوقات در مادر باردار اتفاق به‌صورت هوس برای خوردن یک ماده غذایی اتفاق میوفتد. بهتر است تا حد مناسبی این افزایش تمایل به خوردن مواد غذایی خاص توسط مادر جبران شود. درصورتی که افزایش افزایش خاص توسط مادر ادامه پیدا کند، مصرف مواد غذایی محدود شود.

مادران طی بارداری نگران اضافه وزن و ادامۀ این اضافه وزن در دوران پس از زایمان هستند. اگر اضافه وزن در دوران بارداری به میزان معقول صورت گرفته باشد، حداکثر 80 درصد وزن در عرض شش ماه پس از زایمان جبران خواهد شد. افزایش وزن مناسب در یک خانم باردار با وزن مناسب 7 تا 12 کیلوگرم است. در زنان لاغر افزایش وزن بیشتر از این میزان مد نظر قرار می‌گیرد و در زنان چاق پنج تا هفت کیلوگرم اضافه وزن در طی بارداری کافی است.

اگر حس می‌کنید سوالی درباره رژیم غذایی در دوران بارداری دارید، آن را از ما بپرسید که راهنماییتان کنیم.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر با ما در تماس باشید.

اینستاگرام دکتر سروی